こんにちは、スポーツケアトレーナー＆整体
LION HEARTの黒田 玲央 （くろだ れお）です。
普段からコーヒーやエナジードリンクを頻繁に取っている、社会人の方やアスリート選手をよく見ます。近年はいろんなメーカーからエナジードリンクが販売されて話題を呼んだり、何より非常にカフェインが手軽に取れるようになった気がします。
私はコーヒーが好きなので、朝食に1杯、通勤時に1杯、セッションの休憩に1杯、夕方に1杯、夜残った仕事をするときに1杯….
カフェイン中毒認定ですね😭
実は、最近カフェインを断ち切ってみようと決断して、次の日。カフェインを摂らなかったことによって、体調が崩れました。
そこで今回に記事は、カフェインとうまく付き合っていくために理解していきたいことを執筆していきたいと思います。
お仕事や勉強で眠気を飛ばすために飲んでいる方
集中力を上げるために飲んでいる方
疲れが残っていて気合いを入れるために飲んでいる方
一緒にカフェインの摂取の仕方を見直しましょう❗️💦
1.カフェインとは？
カフェインについて軽くおさらいしておきましょう❗️
カフェインは、コーヒーやお茶、清涼飲料水の苦味料などに含有しております。ココア、チョコレート、ガムや眠気覚まし清涼飲料、エナジードリンクなどにも含まれております。そして、コーヒーは元々薬として利用されており、カフェインによる覚醒作用は古来から利用されてきました。また、運動能力の向上や集中力・記憶力の向上効果があるため、ドーピング検査の対象になることもあります。
ちなみに、食品安全委員会から示されているカフェイン摂取量の基準の一覧表です。
表を見てみると、健康な成人は１日あたり最大400mg摂取が目安になります。マグカップ3杯分程度なので、缶コーヒー3本分くらいになります。眠眠打破だと２本分に相当するみたいです。普段習慣的に取っているカフェインの量を一度調べてみましょう❗️
2.眠気と体温について
体温と眠気は非常に深い関係があります。
『人は朝に起きて夜に寝る』というリズムがストレスのない生活と言えます。
体温が下がってしまう原因として、朝食を取らないことです。
朝食欠食は、厚生労働省での課題としても取り上げられています。 SNSの普及により、ダイエットの普及が急速に進み、朝食を全く取らない・飲料などで置き換えするなど、過度な食事制限が身体のパフォーマンスが落ちやすい状況であると言えます。朝食については別の記事で紐解いていきます。
参考リンク：yahooニュース＿男性14.3％・女性10.2％…成人朝食欠食実情をさぐる(2020年公開版)
朝食を取らないことで、内臓器が働かないと身体は起きていない状態です。身体が起きていないまま運動をしたり、仕事に取り組むと、パフォーマンスが上がりにくく、集中力が継続できません。そして、常に眠たい状態が続きます。
また、グラフの24:00〜8:00頃を見ると人は、寝るための身体の準備に差し掛かります。そこで、カフェインを入れて身体を騙していくと、身体の休息のメカニズムが崩れていき、寝れるときに質の良い睡眠が取ることができません。
3.カフェインの良いところ
・覚醒作用（眠気覚まし）
・利尿効果
・基礎代謝の促進
・集中力の向上
・自律神経の働きを高める
など様々な効果がありますね！😉しかし、カフェインは手軽に手に取れる分、カフェインの摂取量が簡単に上がってしまうため、夏のアイスコーヒーの時期や冷たくて美味しいエナジードリンクなどは要注意ですね。
そして、コーヒーに関しては「ポリフェノール」が多く含まれております。がんや肝硬変、動脈硬化、脳卒中の発生を抑えるなど様々な病気の予防に効果的であることがいろんな研究で発表されているので、ポリフェノールを摂取する１つのツールになります。赤ワインを摂取することでプロサッカー選手の長友佑都さんの（書籍：食事革命）でも綴れられていることも記憶に新しいです。
冒頭でお伝えした通り、私はカフェインの摂取が多く、カフェイン中毒の症状が現れた可能性がありました。毎日カフェインを多く摂取していたことにより、過剰摂取が習慣化しており、禁断症状が出ておりました。カフェインは取りすぎると、弱いドラッグ☠️にもなりますね…
そのため、眠気を覚ますために摂取したい人は、まずは軽く身体を動かしたりして、身体から眠気を覚ますことをお勧めします。腕立て伏せを10回やったり、気分転換に外でウォーキングしながら勉強や仕事をしたり、と眠気覚ましにはいろいろな手段があることを忘れないようにしましょう。
そして、眠気が常にある方は調子を整えるために、マッサージに行ったり、ヘッドスパなどに行って、身体から疲労を抜く時間を確保することも、後のパフォーマンスの向上につながりますよ❓
4.デカフェを活用しよう
健康上の問題でカフェインから離れたい方などに多く利用されている（カフェインレスコーヒー：デカフェ）をご存知でしょうか？
妊娠などをきっかけにカフェインの摂取量を断ち切らないといけなかったり、単純にコーヒーが好きだけど、就寝前に飲みたい方向けに多く使われています☺️
近年は市場の10％も占めており、大変手軽に手に入れることができます。カフェインが身体から抜けるには、7時間ほど時間がかかるので、睡眠前の気休めなどにコーヒーの香りを楽しみたい人には、ぴったりですね。
そのため、覚醒作用を活用して、勉強や仕事をしたい人はここぞというときに、カフェインを眠気覚ましに使用することをお勧めします。
5.まとめ
本日も最後まで読んでいただきありがとうございます❗️
コーヒーが好きだったり、エナジードリンクが好きだと普段から多く取ってしまうので、生活に必要不可欠なものになります。しかし、コーヒーが好きな人は家で豆からコーヒーを煎れるのも、１つの楽しみになりますね🌅
私は、コーヒーが大好きなのですが、水のように飲んでしまうので、景色が良いカフェでコーヒーを飲んだりして、新しい楽しみ方も取り入れてみたいと、記事を執筆しながら思いました💡
一緒に行きませんか？☺️是非、お声掛けください❗️