こんにちは、スポーツケアトレーナー＆整体
LION HEARTの黒田 玲央 （くろだ れお）です。
みなさんの馴染みのあるプロテインの基礎についての記事になります。
一般の方でも本記事の内容をしっかり理解すれば、土台としては十分です！
プロテイン基礎編いきましょう！✊
プロテインを飲んだほうがいいのか？
数あるプロテインは何が違うのか？
何を飲めば良いのか？
私は、小学４年生からプロテインとお付き合いがあります。子どもの時はよくわからず飲んでいて、飲んだほうがいいと言われていたので、なんとなく飲んでいました。
現在もプロテインを摂取するのですが、摂取するとき、摂取しないときを使い分けているので、その理由を合わせて執筆していきます。
1. 〔たんぱく質＝プロテイン〕の役割
引用：大塚製薬バーチャル工場見学『カロリーメイト豆知識』より
たんぱく質のはたらきは、筋肉や内臓器、骨格など主に体の構成に用いられるものとなる構成素です。自動車で例えるとボディーの部分になります。
また、髪の毛や皮膚、爪もたんぱく質から構成されています。そのため、たんぱく質が不足したり、栄養バランスが崩れると、タンパク質が使われる場所に不足センサーとして、症状がでます。
2. どれくらい1日摂取したらいいの？
一般の方は、体重1kgに対して1gが推奨摂取量になります。
スポーツ選手や運動量が多い方は、体重1kgに対して2gが推奨摂取量になります。
私は、体重が80kgありますので、1日80g程度を摂取したいです。スポーツを行っている場合は、1日160g程度を摂取したいです。
引用：七訂食品成分表2017 女子栄養大学出版部
3. タンパク質の合成率を知り、自分の摂取目安量を考える💡
グラフ見ると、1回で吸収される量は20gの摂取の時と40gの摂取の時とほぼ変わりませんね。
そのため、20g以上摂取すると、合成されないたんぱく質があり余ってしまう可能性があります。その余ってしまったたんぱく質の多くは、脂肪として身体に溜め込みます。
なので、食事から摂取する量も考えると、プロテインは取りすぎても、体脂肪の増加に貢献してしまうことがわかります。しかし、体重を増やす期間でありましたら、有効な方法であると言えます☺️
そのため、1杯の目安の量がそれぞれのプロテインに記載してありますが、ご自身でカスタマイズして摂取することが最重要に意識したいことになります。
例えば、すり切り3杯で一回の摂取量がたんぱく質：24gとします。たんぱく質を15g程度摂取したいと考えているのならば、すり切り2杯に調整します。
パッケージの裏にある成分表は必ずみて、摂取量を考えましょう！
最近は、気軽に購入できる環境になったことにより、プロテインブームになりました。そのため、一般の人の摂取量が、不足状態から過剰状態になっております。そのため、ご自身で適切な摂取の量を考える必要があります。適切な量が考えられるようになると、便利になった世の中をうまく利用することができます⭐️
しかし、あくまでサプリメントは栄養補助食品なので、食事から摂取できるように、食事プランを計画していきましょう。そのうえで、自分の適切な量を食事では摂取が間に合わない分を、サプリメントで補う意識は必ず持ちましょう。
4. プロテインはいつ・どれくらい摂取したいか？
■一般の方向け
基本的には食事のみで食事計画を立てていきましょう！
勿論、あなたのライフスタイルによって自分でコントロールするために、サプリメントを使用していくのも有効です。間食はネガティブなイメージがあるので、今日から補食という認識にアップデートしましょう！補食は、小腹が空いた時に、摂取目安の足りない分をプロテインや高たんぱく低脂質の和菓子などを摂取します。
一般の方：60kgの場合
摂取目安料：60g
食事計画：朝食20g→昼食20g→夕食20g
■身体活動量が多い方
定期的にジムで重りを使ったトレーニングをしたり、スタジオレッスンなどでたくさん動いた時、身体活動量が多いご職業の方は、摂取目安料を3食の食事で摂取することは、たんぱく質合成率から考えて難しいことが言えます。そのため、食事の回数を増やしたり、補食を挟むことがポイントになります。
推奨する摂取タイミングとして、
・運動後すぐにプロテインを摂取する
・トレーニングの70分から90分前
・朝食と昼食の間（10:00頃）、または昼食と夕食の間（15:00頃）
身体活動量の多い方は、激しく使ったボディーに栄養を送るため、睡眠時にもたんぱく質を利用するため、就寝の60分から90分前に栄養を補充しましょう。
一般の方：60kgの場合
摂取目安料：120g
食時計画：朝食20g→補食15g→昼食20g→補食15g→運動前・後15g（プロテイン）→夕食20g→就寝90分前15g（補食・プロテイン）
5. 選ぶ際に意識したいこと
選ぶ際に意識したいことは、3つあります。
１つ目は、プロテインの種類です。
プロテインには、大きく分けて①ホエイ、②カゼイン、③大豆：ソイと3種類あります。
基本的にはホエイ（WHEY）プロテインからで結構です。カゼインやソイなどには、それぞれ良い特徴ありますので、今後の記事で執筆させていただきたいと思います。
２つ目は、添加物の有無の確認です。
プロテインの摂取の頻度が高い方は、無添加のプロテインを積極的に摂取しましょう。摂取する食品や使用する生活用品なども同様なことが言えるのですが、可能な限りナチュラルなものを取り入れていきたいです。
３つ目は、たんぱく質以外の栄養素の数値は期待しないことです。
プロテインには、「BCAA○○mg配合」「ビタミン○○mg配合」などが大きく書いてあることがあります。しかし、mg→gにした時に微々たる摂取量になります。勿論、プロテインをより効率よく吸収するために配合されている栄養素です。しかし、プロテインはあくまでたんぱく質を摂取する栄養補助食品です。他の栄養素は、プロテインとは別のもので質の高いものを摂取しましょう。
6. まとめ
プロテインには、様々なことを考慮しないといけないものという認識があると思います。しかし、自分が摂取したい目安量を知ることで、自分でコントロールして摂取することができます。
そのため、お子さんにプロテインをオススメする前に、家庭の料理や給食でのたんぱく質摂取量がどれくらいなのかを把握して、必要な時に果物やチョコレートなどをミキサーなどで混ぜてあげて、オリジナルドリンクを作ってあげるのも、いいかもしれませんね！
特製ドリンクだ❗️これを飲んで大きく成長してくれ、我が子よ❗️
と渡したらきっと情熱を受け取ってくれるでしょう🔥最近生まれた私の娘が大きくなって、そんなタイミングがあればご報告します💡（※現在生後1ヶ月なので、あと6,7年後ですね…笑）
もし、お子さんが飲まなかったら、そのときはクレームのコメントください（笑）もれなく、美味しくアレンジして楽しめるプロテインの作り方のブログを執筆します🙇♂️💦
今、執筆した内容を含めてお勧めする私が飲んでいるプロテインは下記の画像をクリックすると見ることができます☺️
今週も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。